Exercices sécuritaires pendant la grossesse : ce que toute future maman devrait savoir

Exercice pendant la grossesse

C’est une fausse impression que de devenir mère améliore la beauté physique, la perspicacité et l’attractivité.

C'est perdu. Une femme enceinte peut préserver sa beauté en adoptant une alimentation saine, en se reposant, en suivant les conseils d'un médecin et en faisant de l'exercice pendant la grossesse et après l'accouchement. De nombreux changements physiques surviennent naturellement pendant la grossesse, et l'équilibre du corps est également modifié. Par conséquent, les différents muscles du corps doivent travailler sous une pression accrue pour maintenir un équilibre normal. Une femme enceinte peut réduire les tensions musculaires en maintenant un bon équilibre grâce à l'exercice. Certaines activités physiques contribuent également à faciliter et à réussir l'accouchement. Voici quelques exercices utiles.

Connaissances et exercices liés à l'équilibre

Maintenir un bon équilibre corporel signifie que, lorsque l'on se lève, s'assoit, marche ou travaille, les os, les muscles et les articulations doivent être soumis à une pression minimale. Normalement, la colonne vertébrale

La bonne façon de se tenir debout

Une légère flexion vers l'avant est observée avant la jonction des os de la hanche. Pendant la grossesse, l'os de la hanche s'incline vers l'avant, améliorant les courbes de la colonne vertébrale et concernant les tissus musculaires de la taille et de l'estomac pendant toute la durée du processus. De ce fait, les femmes enceintes se plaignent souvent de maux de dos. Pour minimiser la charge sur la colonne vertébrale, il est conseillé de rentrer l'abdomen en contractant les muscles de l'abdomen, des fesses ou des hanches.

On passe beaucoup de temps assis à la maison. Il est donc important de bien s'asseoir.

C'est essentiel pour la taille. La hauteur de la chaise doit permettre de poser facilement les pieds au sol. Pour soutenir la taille, il faut s'asseoir dos à la route et contracter les abdominaux. Un petit oreiller peut être placé sous la taille pour la soutenir.

Pratiquez quelques postures simples pour maintenir correctement l'équilibre

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds complètement détendus. Contractez ensuite les muscles du ventre et des fesses, rentrez le ventre et joignez la taille au sol. Revenez ensuite lentement à la position normale. Respirez pendant cet exercice.

Ensuite, relevez la tête et les épaules, contractez les abdominaux et touchez l'extérieur de votre genou gauche avec votre main droite. Revenez ensuite à votre position initiale et répétez avec l'autre main. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Position normale.

Redressez votre dos en contractant vos fessiers

2. Asseyez-vous par terre, jambes tendues, pliez les chevilles vers le haut, puis tendez-les vers le bas. Répétez cet exercice 8 à 10 fois. Effectuez ensuite des rotations des orteils dans les deux sens, également 8 à 10 fois. Cet exercice réduit le gonflement des pieds et les crampes musculaires.

3. Pliez les genoux et posez les bras au sol. Gardez vos genoux juste en dessous de vos hanches, vos paumes juste en dessous de vos épaules et votre dos droit. Contractez les muscles abdominaux et les hanches et tendez la taille vers le haut. Maintenez cette tension pendant 5 secondes, puis revenez à la normale. Répétez cet exercice 6 à 8 fois par jour.

4. Allongé sur le dos, maintenez sans délai votre jambe droite et pliez votre jambe gauche, en ne posant que la partie de votre pied au sol. Essayez ensuite d'allonger la jambe droite au maximum. Ensuite, raccourcissez-la en contractant les muscles. Après avoir maintenu la jambe dans cette position pendant 5 secondes, relâchez-la lentement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

État normal

Muscles contractés

5. Allongez-vous sur le dos, pliez un genou et posez la plante des pieds juste au-dessus du sol. Pendant ce temps, les épaules ne doivent pas se décoller du sol. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

6. Sous la ceinture pelvienne se trouve une couche musculaire. C'est dans cette couche que s'ouvrent le vagin, l'anus et les orifices urinaires. Cette couche musculaire est essentielle au maintien et au soutien des organes internes. Normalement, ces muscles sont élastiques. En général, les muscles entourant l'anus, les voies urinaires et vaginales restent contractés et se relâchent dans certaines situations, comme la défécation, les rapports sexuels et l'accouchement. Après la naissance de l'enfant, la force de soutien de ces muscles diminue légèrement ; il est donc nécessaire de pratiquer des exercices de contraction pour les ramener à leur niveau d'avant la grossesse.

Assis sur une chaise basse ou un tabouret, penchez-vous en avant et placez vos coudes sur vos genoux. Contractez ensuite les muscles de l'anus, du vagin et de l'urètre et maintenez-les dans cette position en comptant jusqu'à 5. Pour ce faire, répétez l'exercice en essayant de vous retenir d'uriner ou de déféquer. Vous sentirez alors votre ceinture pelvienne remonter. Veuillez faire cet exercice encore et encore 8 à 10 fois par jour pour une meilleure sensation. Vous pouvez le faire à tout moment, en marchant ou en étant assis confortablement.

7. Les exercices de respiration sont également très utiles pendant la grossesse. Pour cela, asseyez-vous confortablement sur une chaise en vous appuyant sur la taille ou allongez-vous par terre, pliez les genoux et posez vos pieds au sol en vous appuyant sur la plante des pieds. Placez vos deux mains légèrement sur votre ventre.

Maintenez la respiration. Prenez ensuite une longue inspiration lente et gonflez votre ventre. Puis, en expirant, rentrez votre ventre. Faites ceci à plusieurs reprises 5 à 6 fois, 2 fois ou deux fois par jour.

Parallèlement, pour un autre exercice, allongez-vous dans la même position et placez vos mains sur le haut de votre poitrine. Inspirez longuement par le nez, gonflez le haut de votre poitrine et vos côtes au maximum, puis expirez. Ce type de respiration longue est utile lors de l'accouchement.

Relaxation

En cas d'anxiété ou d'inquiétude, les muscles du corps deviennent souvent très tendus. Cette tension musculaire entraîne fatigue et paresse. Pour comprendre ce phénomène, fermez fermement votre poing et observez la contraction musculaire de toute votre main : ce léger effet est appelé tension. Vous ressentirez un soulagement en desserrant votre poing. De même, se détendre en relâchant tout le corps est appelé relaxation. Allongez-vous sur le côté ou confortablement sur le dos, les mains et les jambes écartées, et entraînez-vous à vous détendre en relâchant tout votre corps. Au début de la grossesse, cet exercice crucial doit être commencé.